Gérer son stress en compétition

Le « stress » correspond à l’ensemble des réactions à la fois comportementales, physiologiques et psychologiques d’un individu face à une situation donnée. Il s’agit d’un processus d’adaptation subjectif, non transposable d’un individu à l’autre ou d’une situation à l’autre. Le stress se rencontre dans le milieu familial, professionnel comme sportif. Toutefois, il est associé à des évènements négatifs ou positifs (naissance, mariage, résultats et réussite d’examens…)

Le « bon stress » et le « mauvais stress ». On distingue communément l’un de l’autre. Si le premier correspond à un stress productif, optimal, stimulant, source d’énergie positive et facilitant l’atteinte de ses objectifs, le second est plus volontiers associé à la contre-performance. Ce dernier est considéré comme paralysant, à l’origine de perturbations émotionnelles et physiques à type de fatigue, épuisement, malaises… Il peut aller jusqu’à entraîner une désorganisation complète des tâches que l’individu s’est fixé.

Sur le plan biologique, deux grandes voies sont à l’origine des réactions liées au stress. La première met en jeu la sécrétion d’adrénaline et agit notamment sur les organes. La deuxième est celle du système endocrinien, aboutissant, entre autres, à la sécrétion de cortisol, de glucose et d’hormones thyroïdiennes, permettant la transformation du glucose en énergie. Alors qu’en temps normal, ces mécanismes sont en constant équilibre, il arrive que ces capacités d’adaptations neuro- endocriniennes soient dépassées entraînant alors des manifestations de stress.

Celles-ci peuvent être uniques ou multiples. Selon la durée de la compétition (quelques heures à quelques jours), les symptômes pourront eux-mêmes être de durée et d’intensité variable.

Principales manifestations du stress sont listées dans le tableau ci-dessous:

Ces manifestations ont cependant un coût énergétique et vont venir puiser dans une partie de l’énergie nécessaire à la réalisation de l’activité. Le stress étant indissociable de la compétition sportive (dans l’échec comme dans la réussite), il est important de savoir « lutter » contre le mauvais stress afin de pouvoir atteindre ses objectifs. Cela passe par une connaissance approfondie de soi-même qui viendra accroître la confiance en soi : connaissance de ses aptitudes physiques, psychiques et techniques mais également connaissance de ses réactions positives et négatives, physiques et émotionnelles face au stress. Des techniques curatives ou palliatives de lutte contre le stress pourront alors être mises en place tout en gardant les éléments positifs.

Lutter contre le stress

Dans la lutte contre le stress, plusieurs axes doivent être considérés : le sommeil, la nutrition, la relaxation, l’entraînement ou répétition, la prise en charge des blessures et l’aspect médicamenteux. Ce dernier ne sera toutefois pas traité ici préférant axer les stratégies de gestion de stress sur des moyens non pharmacologiques. La prise en compte de l’ensemble de ces axes doit s’appliquer à différentes périodes de la vie sportive : bien avant la compétition, quelques jours avant, juste avant et pendant la compétition mais également après la compétition.

Bien avant la compétition

Il faut dans un premier temps apprendre à bien se connaître c’est-à-dire savoir repérer les circonstances de survenue du stress et identifier ses propres manifestations et leurs intensités. Il pourra alors être établi des stratégies de lutte contre le stress. L’utilisation d’un « thermomètre du stress » peut aider à la réalisation de cette première phase.

Thermomètre du stress

C’est à ce stade qu’il est utile d’apprendre des techniques de relaxation qui pourront être mises rapidement à profit lors des situations de stress. On peut citer par exemple :

• La sophrologie, centrée sur la respiration et permettant notamment une régulation du tonus musculaire. fois physique et mental ainsi qu’une amélioration des capacités de concentration et de maîtrise des émotions.
• La méditation permettant un retour au calme à la fois physique et mental ainsi qu’une amélioration des capacités de concentration et de maîtrise des émotions
• Les techniques cognitivo-comportementales visant (après avoir pris conscience des manifestations physiques et psychiques négatives liées au stress) à modifier son mode pensée face à une situation stressante et corriger, par rétro contrôle, les symptômes qui en découlent.

A ce niveau, les blessures (petites ou grandes) ne doivent pas être négligées. Leur prise en charge précoce assure un esprit plus serein lors des événements clés.

La pratique de la pensée positive au quotidien

« je suis capable de », « j’ai des capacités pour », « je vais profiter du moment », « je vais réussir »… permet également un renforcement de l’estime de soi contribuant à diminuer la fréquence et l’impact des facteurs de stress.

Quelques jours avant la compétition

Quand cela est possible, il peut être utile d’évaluer son adversaire, c’est-à-dire connaître ses points forts, ses points faibles et savoir se positionner par rapport à lui sans sous-estimer ses propres compétences.

Les techniques de relaxation et de préparation mentale (apprises préalablement!) peuvent d’ores et déjà être utilisées. L’échéance de compétition se rapprochant il sera parfois nécessaire d’avoir recours au « stop verbal » lorsque la pensée négative tendra à effacer la pensée positive (ex: « stop, j’arrête de penser que c’est impossible »). Au cours de cette période de préparation mentale, le sportif doit visualiser l’objectif à atteindre et l’assimiler mentalement. L’objectif fixé doit bien entendu être en accord avec ses capacités sportives et celles de ses adversaires. Il ne s’agit pas uniquement « d’être le premier » ou « d’être le meilleur » mais peut-être tout simplement « finir dans les dix premiers », « terminer le mouvement », « mettre moins d’une heure », etc. Cela passe également par la répétition mentale des gestes et des routines permettant d’acquérir une maîtrise et un quasi automatisme dans l’exécution des gestes sur lesquels le stress aura une répercussion moindre.

L’état de fatigue et le sommeil sont une part importante de la lutte contre le stress notamment dans les jours précédents et la veille de la compétition. Il faudra éviter les « excitants » type café, thé, télévision, ordinateur… Si la compétition est prévue le soir, il est utile de prévoir une période de sieste ou de repos dans l’après-midi.

L’axe nutritionnel ainsi que l’hydratation sont également à privilégier afin d’avoir l’énergie nécessaire à la réalisation de l’activité et faire face aux manifestations du stress. Il est notamment intéressant d’augmenter ses rations de sucres lents (pâtes, riz…) la veille au soir de la compétition et limiter les apports en graisse. Enfin, la préparation de son sac de sport se fera impérativement la veille ou dans les jours qui précèdent la compétition.

Juste avant et pendant la compétition

• L’échauffement doit être stéréotypé, aussi bien dans les gestes que dans les pensées. C’est également la période idéale pour s’imprégner des lieux, de l’ambiance comme éléments galvanisant et savoir y puiser son énergie.
• Une période d’isolement est ensuite nécessaire, faisant abstraction de son environnement et permettant de se concentrer. C’est en effet le moment propice pour visualiser mentalement les actions de jeux, les routines, chorégraphies…
• Les techniques de relaxation peuvent être mises à profit aussi bien pendant l’échauffement que pendant la période entre l’échauffement et la compétition.
• Le renforcement positif et de la confiance en soi sont essentiels dans les minutes qui précèdent le début de la compétition et agissent comme un « booster » d’énergie.
• Une bonne alimentation et hydratation tout au long de la journée de compétition restent toujours des principes utiles à la lutte contre les effets du stress.
• Pendant la compétition, en cas de faible ou contre performance, il est important de relativiser et savoir se remotiver pour ne pas se laisser envahir par un stress paralysant et désormais contre productif. La pensée positive et le stop verbal sont là encore des éléments de premier choix.

Après la compétition

L’après-compétition est une phase à ne pas négliger dans la lutte contre le mauvais stress. Il apparaît fondamental de se souvenir et d’ancrer les expériences positives et les émotions liées à l’atteinte de ses objectifs de performance. Se souvenir notamment des gestes ou des phrases lors des événements marquants afin de pouvoir les réutiliser dans d’autres compétitions. C’est également le moment où il faudra prendre le temps de relativiser les échecs ou contre- performances. La phase de « debrief » permet notamment d’analyser « ce qui a marché » et « ce qui n’a pas marché », tant au plan technique que mental et offre ainsi la possibilité d’établir de nouvelles stratégies de lutte contre le stress.

Conclusion

Le stress est indissociable de la compétition sportive et l’accepter comme un événement naturel est déjà un moyen de lutte. Il est important de trouver un équilibre entre « bon stress » et « mauvais stress ». Les stratégies de gestion du stress doivent impérativement être établies bien en amont de la compétition et passent avant tout par des techniques de préparation mentale, de renforcement de l’estime de soi et de la confiance en soi, ainsi que des techniques de relaxation nécessitant une période d’apprentissage préalable. L’ensemble de ces éléments permettra une meilleure performance le jour venu !

Dr Aurélia Bisson-Vaivre, IRMSHN