L’échauffement du sportif

remière chose enseignée dans les clubs sportifs, l’échauffement n’est pas pour autant la phase la plus considérée au sein des entrainements ou compétitions. A quoi sert-il  vraiment  ? Que faut-il faire  ? Retour sur un exercice pas si connu que ça…

Pour Weineck (2003) l’échauffement correspond à «toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psychologique et motrice avant un entrainement ou une compétition, et qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des blessures». L’échauffement fait donc partie de la séance d’entrainement ou de la compétition. Le principal effet de l’échauffement est naturellement de chauffer l’organisme, c’est-à-dire élever la température corporelle. Pour élever cette température, il est nécessaire de se dépenser énergiquement en gardant un maximum d’énergie pour le début de l’effort. L’échauffement agit sur différents plans organiques. Sur le plan de la physiologie de l’exercice, il joue un rôle dans la prévention des blessures et dans la préparation à l’effort pour atteindre un état optimal en vue d’une performance. Un échauffement mal exécuté et/ou mal adapté peut engendrer des blessures musculaires ou des microtraumatismes tels que tendinites ou périostites (Delas, 2004). L’élévation de la température peut s’effectuer de manière passive (utilisation de pommade chauffante) ou de manière active par mobilisation articulaire. L’utilisation de la technique passive fait débat car elle ne permettrait pas d’échauffer correctement l’organisme. Un échauffement doit permettre d’élever la température centrale et la température musculaire et, selon Bishop (2003), la température musculaire augmente plus rapidement que la température centrale. C’est donc sur l’élévation de la température centrale  que doit se diriger l’échauffement. Il est démontré que l’échauffement dynamique améliore la force excentrique des quadriceps et la souplesse des ischio-jambiers. La vascularisation est la clé de la montée en température, en augmentant le rythme de la circulation sanguine la température musculaire s’élève. Cet afflux sanguin est régi par le système artériel et le système veineux. Le premier est destiné à alimenter le muscle en dioxygène et en nutriments (glucose, acide gras, acides aminés), et le second permet d’évacuer la chaleur produite par la contraction et d’éliminer le dioxyde de carbone. Lors d’un effort le muscle a en effet besoin pour réaliser la respiration cellulaire d’un apport supplémentaire en nutriments et en dioxygène. La respiration cellulaire permet au muscle de produire de l’énergie, et l’effort demande davantage d’énergie. Pour permettre une vascularisation optimale, il est nécessaire d’effectuer des actions de pompage du muscle par la réalisation de  contractions localisées sur des mouvements analytiques avec une résistance minimale.

Que penser des étirements au sein d’un échauffement  ?

La question la plus récurrente en ce qui concerne la préparation à l’effort est l’utilisation des étirements et son rôle dans la prévention des blessures. Pour Shrier (2000) les étirements n’ont aucune influence sur la prévention des blessures. De plus ils seraient néfastes à la performance. Les étirements passifs sont à éviter car ils produisent une tension musculaire maximale entrainant des microtraumatismes au niveau des structures élastiques qui altèrent la performance à suivre (Wiemann & Klee, 2000). De plus la pratique des étirements (longs et passifs) a un effet négatif sur la force explosive et sur la performance lors de sports à impulsion (Young & Behm, 2003). Pour Wydra (1997) l’étirement long et prolongé va amener le tendon à réorganiser ses fibres de collagènes et il ne va pas lui permettre d’accumuler de l’énergie, il nomme cela le «  creeping  ». La réalisation d’étirements n’est donc pas souhaitée si elle est suivie d’une activité de vitesse ou de détente. Les étirements ne sont pas à bannir lors de l’activité physique, il faut juste les définir en fonction de l’objectif et les placer au bon moment. Plus récemment il a été démontré que les étirements statiques passifs augmentent la fréquence cardiaque du sujet et sa consommation d’oxygène, mais ne permettant pas de se préparer à un effort aérobie (Nelson & Kokkonen, 2013).

La température  corporelle :

L’augmentation de température a pour effet d’accroitre l’efficacité mécanique lors de contractions à vitesses élevées (Bell & Ferguson, 2009). Sur le muscle frais, les études montrent qu’à 22°C les taux de développement de la force et de relaxation sont plus lents qu’à 37°C  ; à 22°C la contraction maximale et la force isométrique sont plus faibles qu’à 37°C. Le taux maximal de développement de la force diminue de façon significative avec une diminution de la température. Des études se sont intéressées à l’effet de l’échauffement actif sur le métabolisme avant un exercice intense et dynamique. La principale conclusion est qu’il y a moins d’accumulation de lactate sanguin et musculaire pendant un exercice intense et dynamique précédé par un échauffement actif. Il y a donc une diminution de la dépendance à l’énergie de sources anaérobies pendant l’exercice après un échauffement actif. Concernant les sports à répétition d’accélération, le type d’échauffement effectué a une influence sur les performances (Fletcher, 2004). En effet, une température musculaire élevée est importante afin de pouvoir répéter des performances de sprint (Mohr, 2004). En effet, l’élévation de la température engendre une augmentation de la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires impliquant une diminution du temps de contraction des fibres musculaires (Petrofsky,2013). Enfin, la chaleur augmente la flexibilité du muscle et des ligaments (Alain Aguilar, 2012). Nous constatons donc l’effet primordial de la recherche d’une montée en température lors de l’échauffement. Un auteur russe, Masterovoi, en 1964, s’est intéressé à ce phénomène et à proposer une méthode originale.

L’échauffement russe pour poursuivre la réflexion :

Les travaux de Masterovoi dans son ouvrage « La mise en train : son action contre les accidents musculaires » datent de 1964. Après avoir déterminé la manière optimale qui permet de monter le muscle en température Masterovoi regarde comment s’échauffent les sportifs et constate que les mouvements réalisés ne permettent pas une bonne vascularisation. Tout d’abord la course lente, qui sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers et les triceps suraux ne permet pas ce phénomène de pompe que doit avoir le muscle. Concernant les ischio-jambiers, la faible amplitude de foulée ne jouent pas leur rôle de freinateur et donc ne sont pas suffisamment activés. De plus, les muscles de la jambe élèvent leurs températures que de 0.2° à 1.6°, ce qui n’est pas suffisant. Pour les mouvements comme les « talons fesses » ou les «  montées de genoux » qui engendrent une contraction brève et violente, le constat est le même, ils ne permettent pas un afflux sanguin adéquat. Les accélérations elles aussi ne seraient pas préconisées juste avant l’effort. En ce qui concerne les étirements, comme expliqué auparavant, ils sont déconseillés, car un muscle sous tension n’est pas vascularisé. Masterovoi affirme que ces mouvements auraient un effet vasoconstricteur, l’inverse de l’effet souhaité. Il présente une alternative à l’échauffement « classique  » et met en place un protocole permettant une vascularisation optimale des membres inférieurs en utilisant des exercices de force. La première partie concerne la vascularisation des muscles en concentrique contre une résistance avec relâchement entre chaque contraction. La seconde partie a pour but de solliciter les muscles selon leurs spécificités pendant l’effort. La dernière étape est consacrée à l’exploration de l’amplitude articulaire. Cet échauffement russe, ou du moins son principe, inspire les échauffements de disciplines comme l’athlétisme, le handball ou le basket-ball, mais il est peu développé dans le monde du football ou de la course à pied par exemple. La course lente, le travail en fréquence, les mouvements rapides et les étirements font partie de l’échauffement type mais doivent être optimisés selon Masterovoi.

Selon Masterovoi, la course lente, les accélérations ou les étirements ne seraient pas préconisées lors d’un échauffement. Il présente une alternative à l’échauffement « classique » et met en place un protocole permettant une vascularisation optimale des membres inférieurs en utilisant des exercices de force.

Aujourd’hui, sont proposés des protocoles d’échauffement axés sur les pivots articulaires et sur des exercices de course stimulant le pompage musculaire. Nous pouvons proposer une chronologie d’échauffement  sur 30 minutes : débuter par une mobilisation articulaire dynamique assimilée à un réveil articulaire et permettant une augmentation de la vigilance (5’), mobilisation à prolonger par des exercices analytiques concentriques (10’) augmentant la vascularisation puis par des exercices analytiques proches de l’activité (5’). Ensuite nous plaçons la phase d’échauffement global qui contient la répétition de gestes spécifiques à l’activité avec un accroissement d’intensité (10’).

En conclusion, l’échauffement est une phase importante de l’entrainement ou de la compétition qui permet de prévenir les blessures mais également d’améliorer la performance, à condition qu’il soit correctement mené. Les étirements n’ont pas leur place dans cette préparation à l’effort. Masterovoi présente une alternative à l’échauffement «  classique  » et propose un protocole permettant une vascularisation optimale des membres inférieurs en utilisant des exercices de force.

Source : Le Mag de l’Institut, n°11