L’eau, facteur de la performance

L’eau est indispensable à notre organisme. Chez le sportif, boire constitue même un élément important de la performance.  Quels sont les risques d’une déshydratation ? Quand et quoi boire ?

Le conseil s’applique à chaque sportif, quel que soit son niveau : il faut boire avant, pendant et après l’effort. L’eau représente en effet entre 60 et 70 % de notre masse corporelle. En fonction de son intensité et de sa durée, l’activité physique peut augmenter les pertes en eau du corps.

1. BOIRE AVANT D’AVOIR SOIF

Le sportif, de haut niveau ou amateur, doit faire attention à la déshydratation pour que celle-ci ne vienne pas altérer ses performances. Le corps humain marche comme un système de refroidissement. L’eau perdue lors de l’effort physique – la sueur – doit tout simplement être remplacée pour éviter la déshydratation.

Quand la sensation de soif apparaît, le déficit hydrique a atteint environ 1% du poids corporel. Un tel déficit entraine une diminution de 10% des capacités intellectuelle et physique. Au-delà de pertes supérieures à 4 % du poids corporel, la déshydratation devient aiguë. Elle affecte le système cardiovasculaire et l’organisme ne parvient plus à réguler sa température : il existe un risque important de « coup de chaleur ». Il est donc crucial, pour le sportif, de connaître ses besoins spécifiques et d’adopter une stratégie de réhydratation efficace pour de meilleures performances.

Pour Christophe Hausswirth, chercheur à l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP), « boire est tout aussi important que de se nourrir correctement. Sans une bonne hygiène de vie, qui inclut l’alimentation, l’hydratation, la récupération et le sommeil, il ne peut pas y avoir de performance. Tout est lié. » La récupération hydrique est donc un facteur de la performance.

2. BOIRE PEU MAIS BIEN

Chez le sportif, la déshydratation peut avoir de graves conséquences sur la performance. Tendinites, claquages, coups de chaleur, contre-performances et crampes peuvent survenir à cause d’une mauvaise ou d’un manque d’hydratation. C’est pour cette raison que les nutritionnistes et diététiciens du sport établissent des plans hydriques pour les sportifs de haut niveau : l’objectif est de répartir et contrôler l’apport hydrique tout au long de la journée, que ce soit en dehors des périodes d’entraînement ou au cours de l’entraînement. La répartition des apports hydriques est aussi importante que la quantité absorbée. La règle d’or est de boire en petite quantité tout au long de la journée. Il faut commencer à s’hydrater dès le lever pour compenser les pertes hydriques de la nuit dues à la respiration, puis boire régulièrement au cours de la journée en fonction de son planning d’entraînement ou de compétition.

Si la quantité d’eau absorbée est trop importante, seule une partie sera réellement utilisée et le reste sera envoyé directement (ou presque !) dans la vessie. Il est donc vivement conseillé de boire de petites quantités d’eau pour que toute l’eau bue soit utile… La boisson est moins bien acceptée durant l’effort physique. Un gros volume d’eau, s’il facilite la vidange gastrique, peut en effet distendre l’estomac et gêner l’exercice. C’est également la raison pour laquelle il est recommandé de boire, deux heures avant l’exercice, un volume important d’eau minérale et continuer d’en boire de petites quantités au cours de l’exercice. Pendant l’effort, boire 150 à 250 ml d’eau toutes les 20 minutes constitue une bonne fréquence d’hydratation.

3. LA BOISSON DE L’EFFORT EST-ELLE NECESSAIRE ?

Les boissons pour sportifs ont un double objectif : permettre l’hydratation et remplacer les sels minéraux perdus durant la pratique de sports de haute intensité. Ce sont des boissons sucrées et salées. La boisson isotonique, dite boisson de l’effort, a donc pour but principal de compenser les pertes hydriques et d’apporter l’énergie nécessaire à la production d’un effort. De nombreuses études ont démontré l’effet bénéfique des boissons pour le sport sur le maintien des performances sportives – augmentation de l’endurance, diminution de la sensation d’effort – sur la récupération et également sur le maintien de l’hydratation. Ces boissons ont prouvé leur effet sur des épreuves d’intensité maximale types marathon ou IronMan. Mais lors d’un effort physique moins intense, l’eau apporte des ressources suffisantes au corps humain.

Si l’eau ne suffit pas – sensation de manque d’énergie lors d’activités intenses et lorsque la chaleur est accablante -, on peut fabriquer une boisson de l’effort. Comment ? En diluant un jus de fruit avec de l’eau et en y ajoutant une pincée de sel. Cette recette suffira à remettre sur pied un sportif en plein effort et à maintenir ses performances physiques et intellectuelles.

Un bilan nutritionnel est conseillé quand on se lance dans une activité physique, que l’on soit sportif de haut niveau ou simple pratiquant