Activité physique en famille

Que peut-on / Que faut-il demander à nos enfant?

Les vacances arrivent, avec elles l’interruption des activités scolaires et extrascolaires. Pour le bien être de nos petites têtes blondes, il est indispensable de leur proposer des activités physiques.

Rappelons en effet que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux enfants de 5 à 17 ans la pratique d’une activité physique d’intensité moyenne à soutenue, quotidiennement, pendant 60 minutes au minimum. L’OMS précise également qu’une activité quotidienne supérieure à 60 minutes apporte un bénéfice pour la santé. Le principe, notamment chez les jeunes enfants, est de cumuler les durées d’activité (deux activités différentes de 30 minutes chacune par exemple) et de pratiquer des activités soutenues au moins 3 fois par semaine.

Si certains enfants sont demandeurs, voir hyperactifs, d’autres vont se satisfaire des jeux vidéos et des écrans… Les recommandations suivantes ne concerneront pas les enfants qui pratiquent le sport à haut niveau. Ceux-là suivent des programmes préparés individuellement.

Mais qu’en est-il des autres, plus ou moins actifs dans l’année ?

Que peut-on leur proposer ? Comment leur donner le goût de l’activité physique non imposée ?

Tout d’abord, quelques généralités destinées à vous rassurer quant à la physiologie de l’enfant :

• Jusqu’à la puberté, il n’y a aucune différence entre fille et garçon. Vous pouvez donc leur demander le même type d’effort.
• La fréquence cardiaque de l’enfant est naturellement plus élevée, au repos comme à l’effort, que celle de l’adulte. Elle peut atteindre 200 à 220 battements par minute. Il ne faut donc pas vous inquiéter quant au rythme cardiaque de votre enfant.
• L’adaptation cardio-respiratoire de l’enfant se fait beaucoup plus rapidement que chez l’adulte (dès 1 à 3 min d’exercice) du fait que la filière aérobie se mette en place beaucoup plus rapidement chez l’enfant.
• L’enfant hyperventile d’avrésistance plus iantage du faut d’une résistance plus importante des voies aériennes. Cette accélération du rythme respiratoire est donc normale et doit être respectée. L’enfant récupère plus vites, c’est à dire que ses fréquences cardiaque et respiratoire reviennent plus rapidement à la normale.
• Des études montrent récemment qu’aucun argument scientifique ne confirme que l’exercice anaérobie est dangereux chez l’enfant. On peut donc leur proposer des séries de sprints répétés avec faible récupération sans danger, et surtout permettant d’améliorer leur condition physique.
• Le cerveau de l’enfant perçoit la fatigue et limite les capacités physiologiques de ce dernier. Ceci est plutôt rassurant. L’enfant de lui-même va interrompre son activité physique dès lors que ses capacités sont dépassées. Attention cependant à l’envie de satisfaire l’adulte.

Quels sports pouvez-vous sans risque proposer à votre enfant ?

Trois sports servent de base à toutes les activités : la course, le vélo et la natation.

En ce qui concerne la course à pied, on considère qu’un enfant peut courir d’affilée le temps de son âge. Un enfant de 10 ans pourra faire un footing de 10 minutes. Une fois cette durée maîtrisée, le temps de course peut être augmenté. On considère également qu’un enfant va parcourir 1km en 8 minutes.

Pour donner le goût de la course à pied aux enfants, il faut penser à varier les itinéraires ainsi que le type de terrain (route, pelouse, forêt…). On peut aménager des pauses, proposer notamment barre de céréales et hydratation à mi-parcours, même si chez l’enfant le glucose serait moins bien assimilé que chez l’adulte lors de l’effort.

En ce qui concerne l’équipement, les chaussures les plus simples possibles sont requises. Tout ce qui se rapproche du pied nu est idéal.

Attention, en cas d’effort long chez l’enfant, l’élimination de la chaleur est plus faible et l’enfant est plus exposé aux coups de chaleur. Il faut donc lui proposer régulièrement à boire, avec insistance s’il répond qu’il n’a pas soif, et lui faire porter chapeau ou casquette. De même en cas d’effort exagérément long, l’enfant est plus à risque de lésions ostéo- articulaires. Il faut être également vigilant à la composante psychologique. Un footing de 30 minutes peut sembler interminable à un enfant et le rebuter pour la suite.

On peut envisager le footing de manière différente, notamment chez les plus jeunes : laissez les enfants courir à leur rythme. Ils enchaîneront alors spontanément sprints et périodes de récupération.

La natation ne peut être réellement acquise techniquement qu’à partir de 7 ans. Avant cet âge, on peut emmener ses enfants à la piscine afin de les familiariser avec le milieu aquatique et leur apprendre à maîtriser leur respiration. Ensuite, une fois les techniques de nage maîtrisées, il est aisé par le jeu de faire pratiquer à son enfant quelques longueurs, sous forme de courses ludiques. Aisé aussi de l’envoyer chercher des objets au fond du bassin.

La natation requiert un équipement minimal (maillot de bain, bonnet de bain, lunettes de plongée, bouée pour les plus petits) et peut être pratiquée par tous les temps et par tous les enfants, y compris enfants asthmatiques, obèses ou présentant des problèmes de dos type scoliose. C’est une activité physique très complète.

En ce qui concerne les sorties en vélo, on peut estimer qu’un enfant dès 6 ans peut accompagner ses parents pour une randonnée cycliste. Il faut commencer par des distances courtes et observer les réactions de l’enfant. En général, il peut déjà faire des sorties de 20-25km. Un enfant de 8 à 12 ans peut maintenir une vitesse de 12km/h pendant quelques heures sans problème. On peut donc envisager une sortie de 30 km sur route sans risque que l’enfant ne s’arrête, sous réserve qu’il en ait envie. Il faut bien sûr un vélo bien réglé. Il faut également prévoir des pauses après chaque montée, ainsi qu’un arrêt pique nique pour leur rendre la promenade plus agréable.

Qu’en est-il de la randonnée ?

Dès 3-4 ans, les enfants peuvent marcher 3 à 4 km. Il faut privilégier un départ le matin, quand ils sont plus frais et encore pleins de ressources, et les intéresser aux animaux et aux plantes pour leur permettre de récupérer sur de courtes pauses. Évitez les sentiers présentant trop de dénivelé, décourageant les plus jeunes. Le plus important est de ne pas surestimer leurs possibilités afin de ne pas les mettre en difficulté. Donnez un but à la promenade. Le tableau suivant vous permet d’estimer la distance réalisable sans problème par un enfant (sans dénivelé).

Pour conclure, même si l’enfant n’est pas un adulte miniature, ses ressources physiques sont importantes et il peut très souvent accompagner les adultes, sous réserve qu’on lui fasse pratiquer les activités de manière ludique, en s’adaptant à son rythme et en trouvant des motivations en accord avec son âge.

Un enfant fatigué saura le dire et stopper son activité. Il ne faut pas surestimer ses capacités afin de ne pas le mettre en difficulté, ce qui amènerait surtout une souffrance psychologique gênant la réalisation d’activités ultérieurement. Il est indispensable d’être vigilant à son hydratation car l’enfant est plus sensible au coup de chaleur.

Rappelons tout de même également que la réalisation d’un électrocardiogramme est recommandée à partir de l’âge de 12 ans pour tout enfant pratiquant une activité sportive en compétition, permettant de dépister les anomalies cardiaques. On ne peut qu’encourager la réalisation d’un ECG même si l’enfant n’est pas affilié à un club et ne pratique pas la compétition.

Dr Lucie BEHAGUE Médecin du Sport IRMHSN